الأسباب الرئيسية وراء الشعور بالاكتأب عند الاستيقاض من النوم؟

طب وصحة

 

 ينام الاشخاص في وضعهم الطبيعي ولكنهم عندما يستيقضوا صباحاً يشعروا بالاكتأب والغضب بدون اي سبب. 

حيث تكون ذروة الاكتأب مع الاستيقاظ لكنه يقل مع مرور الوقت في اليوم، أو قد تكون اضطرابات الساعة البيولوجية السبب وراء المزاج السيئ في الصباح، كما قد يكون نتيجة اضطرابات بعض الهرمونات التي تساعد الجسم للاستعداد للنوم أو للنشاط، وغيرها من الأسباب المتعلقة بالصحة الجسدية والنفسية وأسلوب الحياة.

فالاكتئاب الصباحي هو أحد الأعراض التي يعاني منها بعض الأشخاص المصابين باضطراب الاكتئاب الشديد، ويكون لديهم أعراض اكتئاب أكثر حدة في الصباح الباكر عن باقي اليوم. 

 وتشمل مشاعر الاكتئاب عندهم مثل الغضب والحزن الشديد والإحباط والتعب، كما استنتجت دراسة نشرتها الأكاديمية الأمريكية للعلوم (PNAS) بالعام 2013. وتشمل أعراض اكتئاب الصباح التالي: 

- صعوبة الاستيقاظ والنهوض من الفراش في الصباح.

- صعوبة إنجاز المهام البسيطة مثل الاستحمام أو صنع القهوة.

- قلة الانتباه أو قلة التركيز.

- الانفعال الشديد أو الإحباط.

- عدم الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في يوم من الأيام.

- نقص شديد في الطاقة عندما تبدأ يومك.

- مشاعر الفراغ.

- تغيرات في الشهية (عادة تناول أكثر أو أقل من المعتاد).

- فرط النوم (النوم لفترة أطول من المعتاد).

وعلاج الاكتئاب الصباحي كما أشار موقع Health Line المهتم بموضوعات الصحة إما يكون عن طريق العلاج السلوكي والمعرفي أو بالعلاج بالأدوية بوصف مثبطات استرداد السيروتونين مع مضادات الاكتئاب. 

 وأحياناً يتم أستخدام تقنيات مثل العلاج بالضوء بتعريضهم لضوء ساطع يحاكي الضوء الطبيعي في الهواء الطلق؛ ما يؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالمزاج.

تغير الساعة البيولوجية 

عادةً، يعمل الجسم في إيقاع يومي لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ليشعر الشخص بالنعاس في الليل وزيادة اليقظة في النهار، وينظم ذلك الساعة البيولوجية، ودورة النوم والاستيقاظ هذه مهمة لتنظيم طريقة عمل الجسم، من معدل ضربات القلب إلى درجة حرارة الجسم، وكذلك تؤثر على اليقظة والمزاج، لذلك فإن أي تأثير يغير عمل الساعة البيولوجية فإنه يؤثر بالتالي على هذه الأشياء.

وهو ما يحتاج محاولات لضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم بتحديد موعد للذهاب للفراش والاستيقاظ، مع إيلاء اهتمام بتنظيم تناول الوجبات في أوقات منتظمة، مع الامتناع عن أخذ قيلولة في وسط اليوم، مع الاعتناء بتجهيز غرفة النوم لتكون مظلمة وصامتة وباردة للمساعدة على النوم، مع ضرورة الامتناع عن تناول الكافيين والكحول والتبغ، خصوصاً قبل وقت النوم، مع ممارسة الرياضة، لكن لا بد من تجنب أي تمارين شاقة قبل 4 ساعات على الأقل من النوم.

إيقاع الهرمونات تساعد إيقاعات بعض الهرمونات، مثل الكورتيزول والميلاتونين، جسمك على الاستعداد لموعد الاستيقاظ والنوم، إذ ينتج جسمك الكورتيزول عند شروق الشمس ليمنحك الطاقة؛ حتى تتمكن من أن تكون نشطاً ويقظاً أثناء النهار، وعندما تغرب الشمس، يفرز جسمك الميلاتونين الذي يجعلك تشعر بالنعاس.

وعندما تتعطل هذه الإيقاعات ويبدأ جسمك في إنتاج الهرمونات في الوقت الخطأ من اليوم. يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على صحتك الجسدية والعاطفية، فمثلاً عندما ينتج الجسم الميلاتونين أثناء النهار قد تشعر بالتعب الشديد وسرعة الانفعال والغضب.

نصائح حتى لا تستيقظ غاضباً  إضافة إلى النصائح السابقة مع كل سبب قد يفسر الشعور بالغضب، قدم موقع Net Doctor البريطاني المهتم بالمواضيع الصحية مجموعة من النصائح التي تساعد على الحصول على نوم صحي وهادئ يجنِّب الاستيقاظ بمشاعر سلبية، ومنها.

اعتنِ بالكبد ولا تنسَ فيتامين "سي"

ما تأكله أو تشربه قد يؤثر على نشاط الكبد ويجعله تحت ضغط أثناء إزالة السموم من الجسم، وهو ما يؤثر على جودة النوم، لذلك يُمكنك بالإضافة إلى الاعتناء بتناول أطعمة خفيفة خصوصاً قبل وقت النوم، أن تساعد الكبد في إتمام عملياته بسهولة أكبر عبر إمداده بجرعات من فيتامين "سي".

حافظ على مستويات عالية من  المغنيسيوم

المغنيسيوم، معدن أساسي قد يسبب الإجهاد في استنفاده بسهولة المزيد من مشاعر الإجهاد، كما أن وجوده يساعد على تهدئة الجهاز العصبي والعضلات المتعبة، ويمكن الحصول على المغنيسيوم طبيعياً من بعض الأطعمة مثل السبانخ والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن.

 ماذا تأكل؟

ما تأكله في المساء لن يكون له تأثير على طريقة نومك فحسب، بل على شعورك في اليوم، وقد يكون الاستيقاظ في حالة مزاجية سيئة مرتبطاً بالنظام الغذائي وينتج عن انخفاض مستويات السكر في الدم، لذلك من المفيد تناول الطعام المضبوط قبل الذهاب للنوم.

تناول أطعمة بها نسبة عالية من السكر مثل الشوكولاتة أو البسكويت أو الشوكولاتة الساخنة أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والبيتزا ورقائق البطاطس والمعكرونة قد تشعر بالرضا في البداية، لكن ارتفاع نسبة السكر في الدم قد يؤدي إلى انخفاضه ​​في الليل، ما يسبب شعور الإرهاق والإحباط.

لذلك، من النصائح المساعدة أن تتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات مع التركيز على توازن البروتين والكربوهيدرات المعقدة، بأطعمة مثل التونة والموز والبطاطس والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني